10 غذای پرچرب که برای سلامتی بسیار مفیدند! - کد الکترونیک

از وبسایت ویکی پدیا دیدن نمایید.

امروز در این مقاله از کد الکترونیک مگ تصمیم داریم شما را با 10 منبع غذایی چربی ها آشنا کنیم که در واقع به طرز چشمگیری سالم و مغذی هستند. تا انتها مقاله در کنار ما بمانید.

1. پنیر

پنیر منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین B12، فسفر، کلسیم و سلنیوم محسوب می گردد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین هم است؛ به طوری که یک تکه پنیر تقریبا 6.7 گرم پروتئین دارد.

نظرات درباره پنیر متناقض است. برخی از مطالعات مصرف پنیر را با بیماری هایی از جمله بیماری قلبی مرتبط دانسته اند. بنابراین بهتر است در خوردن آن زیاده روی نکنید .

پنیر مثل دیگر محصولات لبنی پرچرب، حاوی اسیدهای چرب قوی است که از جمله خواص آن ها می توانیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 اشاره کنیم.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار مفید است که متأسفانه در ایران به دلیل قیمت بالایی که دارد، کمتر کسی به سراغ آن می رود. این میوه برای سلامتی بدن فواید متعددی دارد؛ بنابراین بد نیست هر از گاهی آن را خریداری کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.

این میوه متفاوت از سایر میوه ها است. بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات زیاد هستند، اما آووکادو سرشار از چربی است. در حقیقت 77 درصد از آووکادو را چربی تشکیل می دهد.

اسید چرب اصلی آووکادو، نوعی چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است. این چربی در روغن زیتون هم وجود داشته و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد.

آووکادو جزء بهترین منابع پتاسیم به شمار می رود؛ به طوری که حتی از موز هم 40 درصد بیشتر پتاسیم دارد. این میوه منبع خوبی از فیبر هم است. مطالعات نشان می دهند که آووکادو می تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.

اگرچه این میوه سبز رنگ حاوی چربی و کالری است، اما یک مطالعه نشان داد که کسانی که آووکادو می خورند، در مقایسه با کسانی که این میوه را مصرف نمی نمایند، لاغری و کاهش چربی شکم را تجربه می نمایند.

بنابراین حتی یک بار هم که شده این میوه مغذی و مفید را امتحان کنید. می توانید برای صبحانه آووکادو را روی نان تست بمالید و با نیمرو نوش جان کنید.

3. شکلات تلخ

اگر عاشق شکلات هستید، احتمالا از دیدن نام شکلات تلخ در لیست چربی های سالم شادمان شوید! واقعیت این است که خواص شکلات تلخ بیشتر از آن چیزی است که شما تصور می کنید. شکلات تلخ حاوی فیبر، 50 درصد از احتیاج روزانه بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز است. این ماده غذایی محبوب مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد.

گفته می گردد که میزان آنتی اکسیدان شکلات تلخ ممکن است از بلوبری هم بیشتر باشد. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ فعالیت بیولوژیکی بالقوه دارند و می توانند در کاهش فشار خون و محافظت از کلسترول LDL در برابر اکسید شدن در خون مفید باشند .

مطالعات همچنین نشان داده اند که میزان مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی در افرادی که 5 بار (یا بیشتر) در هفته شکلات تلخ خوردند، در مقایسه با افرادی که این شکلات را مصرف نکردند، 50 درصد کاهش پیدا کرد. برخی از مطالعات هم نشان می دهند که شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر آسیب ناشی از مواجهه با نور خورشید محافظت کند.

حتما حواستان باشد شکلاتی که می خرید، دست کم 70 درصد باشد. می توانید به عنوان یک میان وعده سالم، شکلات تلخ را به همراه میوه های خشک شده خانگی نوش جان کنید.

4. تخم مرغ

در گذشته تخم مرغ یک ماده غذایی ناسالم تلقی می شد، چون زرده تخم مرغ کلسترول و چربی زیادی دارد. در حقیقت یک عدد تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول دارد که 71 درصد از احتیاج روزانه بدن به آن را رفع می نماید. 62 درصد از کالری موجود در تخم مرغ چربی است.

بر خلاف باور عموم، مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، کلسترول خون را تحت تأثیر قرار نمی دهد. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مثل ویتامین A، فولات، ویتامین B5، فسفر، ویتامین B12 و سلنیوم است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین D، روی (زینک)، ویتامین E، ویتامین K و کلسیم هم به شمار می رود.

گفته می گردد که تخم مرغ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است. آنتی اکسیدان های زیگزانتین و لوتئین موجود در تخم مرغ فواید زیادی برای سلامت چشم دارند. یکی از عوارض پیری، ضعف بینایی است.

دو آنتی اکسیدان ذکر شده در شبکیه چشم جمع می شوند. مطالعات نشان می دهند که مصرف مقدار مناسبی از این آنتی اکسیدان ها می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آب مروارید و تباهی لکه زرد را کاهش دهد.

تخم مرغ می تواند به کاهش وزن یاری کند. این ماده غذایی بسیار سیرنماینده است و پروتئین زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ خوردند، در طول روز کالری کمتری مصرف نموده و کاهش وزن را تجربه کردند.

5. ماهی های چرب

ماهی های چرب یکی از محصولات حیوانی هستند که خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند. از جمله ماهی های چرب می توانیم سالمون، ماکارل و ساردین را نام ببریم. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مقدار زیادی پروتئین باکیفیت و تمام مواد مغذی مهم هستند.

مطالعات نشان می دهند که افرادی که ماهی می خورند، سالم تر هستند. این افراد کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و تمام انواع بیماری های رایج را تجربه می نمایند.

اگر نمی توانید یا نمی خواهید ماهی بخورید، می توانید از مکمل روغن ماهی بهره ببرید. روغن جگر ماهی بهترین گزینه است، چون تمام اسیدهای چرب امگا 3 لازم بدن، همچنین مقدار زیادی ویتامین D دارد.

6. مغزها

مغزها هم مقدار زیادی چربی های سالم و فیبر دارند. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می فرایند. مغزها مقدار زیادی ویتامین E هم دارند و سرشار از منیزیم هستند. بسیاری از افراد این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نمی نمایند.

مطالعات نشان می دهند که افرادی که مغز می خورند، سالم تر هستند و کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی مفرط، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند.

بادام زمینی منبع خوبی از منیزیم است که نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان دارد. می توانید مغزهای مختلف مثل بادام، گردو یا فندق را به عنوان میان وعده نوش جان نموده یا از آن ها در اسموتی های مختلف بهره ببرید.

7. دانه چیا

اگر تابحال از دانه چیا استفاده نمی کردید، شاید بعد از آشنایی با خواص آن نظرتان عوض گردد. دانه چیا سرشار از فیبر، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B2، نیاسین، ویتامین B1، اسیدهای چرب امگا 3 است. فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است به کاهش وزن یاری کند.

فیبر محلول موجود در دانه چیا مقدار زیادی آب جذب می نماید که این موضوع احساس سیری را افزایش و سرعت هضم غذا را کاهش می دهد. دانه چیا ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی هم مفید باشد.

مطالعات صورت گرفته روی موش های صحرایی نشان می دهند که دانه چیا می تواند برخی عوامل خطر بیماری قلبی از جمله تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهد.

همچنین ممکن است سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. 28 گرم دانه چیا، 18 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را رفع می نماید. به همین علت این ماد ه غذایی برای سلامت استخوان ها مفید است.

8. روغن زیتون

روغن زیتون یکی دیگر از منابع چربی های سالم است. این ماده غذایی جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می گردد و خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. روغن زیتون فوق بکر حاوی ویتامین های E و K بوده و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون می توانند با التهاب مبارزه نموده و از اکسید شدن کلسترول بد در خون جلوگیری نمایند.

همچنین نشان داده شده که روغن زیتون فشار خون را کاهش می دهد، نشانگرهای کلسترول را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. می توانید به جای استفاده از سس مایونز، با روغن زیتون و سرکه یک سس خوشمزه درست کنید.

9. نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل، جزء غنی ترین منابع چربی اشباع شده روی زمین هستند. در حقیقت 90 درصد اسیدهای چرب موجود در آن ها اشباع شده است. یک مطالعه نشان داد افرادی که مقدار زیادی نارگیل خوردند، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را تجربه کردند و از لحاظ جسمی در شرایط خوبی بودند.

روغن نارگیل متفاوت از سایر چربی ها است و مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط دارد. سوخت وساز این اسیدهای چرب متفاوت است؛ به طوری که مستقیما وارد کبد شده و از آنجا ممکن است به کتون تبدیل شوند.

مطالعات نشان می دهند که چربی های با زنجیره متوسط در جلوگیری از اشتها، یاری به مصرف کالری کمتر و افزایش سوخت وساز بدن مفید هستند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که این نوع چربی ها به افراد مبتلا به آلزایمر و حتی کاهش چربی شکم یاری می نمایند.

10. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بدون طعم سرشار از مواد مغذی بوده و به دلایل مختلف برای سلامتی بدن مفید است. ماست بیشتر از شیر پروتئین دارد. بدن از پروتئین برای ایجاد استخوان ها، عضلات، پوست، مو و خون به این ماده مغذی احتیاج دارد . علاوه بر این، پروتئین یکی از سه ماده مغذی لازم بدن برای تأمین انرژی است.

ماست همچنین مقدار زیادی باکتری پروبیوتیک دارد که می تواند تأثیراتی قوی روی سلامتی بدن داشته باشد . مطالعات نشان می دهند که ماست می تواند منجر به بهبود چشمگیر سلامت گوارشی گردد و ممکن است حتی به مبارزه با بیماری قلبی و چاقی مفرط یاری کند.

نکته آخر

در این مقاله از کد الکترونیک مگ به معرفی منابع چربی های سالم اشاره کردیم. این چربی ها نه تنها مضر نیستند، بلکه برای بدن فوایدی دارند. سعی کنید منابع چربی های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن ها بهره مند شوید.

منبع: the healthy, health line