8 حرکت ورزشی برای عضله سازی در مردان - کد الکترونیک

به گزارش ، بسیاری از افرادی که آغاز به رفتن به باشگاه ورزشی می نمایند در ابتدا احساس گیجی می نمایند، زیرا این روز ها دستگاه های بسیار زیادی در باشگاه های ورزشی وجو دارد. واقعیت این است که اگر می خواهید هیکل تان رشد کند و ماهیچه های قوی داشته باشیید، لازم نیست که صد ها حرکت و تمرین ورزشی متفاوت را انجام دهید و از تمام دستگاه های عجیب و غریبی که در باشگاه وجود دارند بهره ببرید.

در واقع، تمرینات و حرکات ورزشی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم داشت می توانند تمامی عضلات بدن شما را پوشش دهند و در عضله سازی بسیار نیز موثر هستند. بدین ترتیب این حرکات ورزشی تنها حرکاتی هستند که برای ساخت عضله و دستیابی به فیزیکی که همیشه به دنبال آن بوده اید کافی خواهند بود.

حرکت اسکوات یکی از پایه ای ترین و موثرترین حرکات و تمرینات ورزشی است که چندین عضله را در قسمت پایین تنه هدف می گیرد. این حرکت را هیچگاه از قلم نیاندازید، اگر می خواهید پس از مدت ها باشگاه رفتن با بازو ها و شانه های عضلانی و پا هایی باریک خود را در آینه ببینید.

هالتر را روی پایین تر از پشت گردنتان قرار دهید و دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه به دسته هالتر بگیرید.

خم شوید، باسنتان را عقب داده و کمی بدنتان را رو به جلو خم کنید.

مطمئن شوید که بیشتر وزن بدنتان روی مچ پا ها و نه انگشتان پا قرار داشته باشد.

مطمئن شوید که هالتر روی گردن شما قرار نداشته و همیشه کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.

این تمرین باعث پهن تر شدن شانه های شما خواهد شد و فشار قابل توجهی به عضلات شانه و سه سر بازو وارد خواهد نمود.

دد لیفت یکی دیگر از حرکات بدنسازی است که روی چندین عضله پایین تنه مانند عضلات باسن، لگن، پایین کمر و عضلات میانی پشت فشار وارد خواهد نمود.

پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

خم شوید و در حالت نشسته روی جایگاه قرار بگیرید، کمی زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.

هالتر را گرفته و بلند شوید.

همیشه کمر و پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت پایین نگاه نکنید.

این حرکت ورزشی عضلات قسمت بالای پشت، عضلات لوزی و ماهیچه دالی را هدف می گیرد.

پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

خم شوید و هالتر را در دست بگیرید.

بلند شوید و زانو ها را در حالت نیمه خم نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و باسن و پشتتان را به سمت عقب فشار دهید.

هالتر را تا سینه بالا بکشید در حالی که شانه هایتان را قفل نموده اید.

همیشه پشت و کمرتان را صاف نگه دارید و وقتی که می خواهید هالتر را به سمت پایین بیاورید زانوهایتان را خم کنید.

این حرکت ورزشی به شما یاری می نماید که پشت V. شکل زیبایی داشته و برای بازو ها و شانه های شما نیز مناسب است. اگر این کار را نمی توانید بدون یاری شخص یا دستگاه انجام دهید بهتر است ابتدا به سراغ دستگاه بارفیکس بروید که بلند کردن تنها بخشی از وزن بدن را به عهده شما می گذارد.

میله بارفیکس را بگیرید و دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید به نحوی که کف دستتان رو به بیرون باشد فشار بیشتری به عضلات زیر بغل و پشت شما خواهد آمد.

خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار می گیرد.

پایین آمده و به موقعیت اولیه خود بازگردید.

بارفیکس دست جمع کمی با بارفیکس معمولی متفاوت است و بیشتر روی عضلات شانه و سینه شما فشار وارد می نماید تا عضلات پشت. به اندازه عرض شانه دست هایتان را باز نموده و میله بارفیکس را بگیرید به نحوی کف دستتان رو به داخل باشد.

خودتان را بالا بکشید.

سپس پایین آمده و به موقعیت اولیه بازگردید.

این حرکت ورزشی به عضلات سینه و شانه فشار وارد خواهد نمود و البته مقداری هم عضلات جلو بازو. برای انجام این حرکت باید از دو روش صاف و مایل بهره ببرید، زیرا هر کدام عضلات متفاوتی را هدف می گیرند. برای تقویت عضلات بالای سینه باید پرس سینه خم یا مایل را انجام دهید، در حالی که پرس سینه صاف برای تقویت عضلات پایین سینه است.

مستقیم زیر هالتر دراز بکشید.

هالتر را پایین بیاورید و مطمئن شوید که تا کمترین فاصله از سینه پایین بیاید.

سپس هالتر را بالا ببرید.

مطمئن شوید که هالتر به صورت عمودی بالا و پایین می گردد.

این حرکت برای تمامی ماهیچه های بدن مفید است.

سر پا ایستاده و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. خم شوید و در حالی که باسن خود را عقب داده اید هالتر را بلند کنید. در یک حرکت انفجاری و سریع، هالتر را به سمت بالا بیاورید و برای این کار از عضلات همسترینگ و لگن خود یاری بگیرید.

آرنج ها باید به سمت پایین باشند و زانو ها نیز کاملاً صاف قرار بگیرند.

سپس خم شوید و حالت اولیه را بگیرید.

چندین ترفند وجود دارد که اگر می خواهید عضلات حجیم و بزرگ داشته باشید باید آن ها را مورد توجه قرار دهید:

غذایی مملو از پروتئین: غذایی که می خوریم در ظاهر ما بسیار موثر است و برای تامین انرژی مورد احتیاج ماهیچه ها نیز باید مصرف پروتئین ما در حد خوبی باشد.

سرد کردن بدن با تمرینات هوازی: برای حفظ عضلات و از دست دادن چربی، ست های میانی هوازی بسیار مهم است. برای چنین هدفی باید روی کار با وزنه تمرکز داشت.

تنظیم تکرار حرکات: تعداد انجام هر تکرار در هر تمرین باید بین 8 تا 12 حرکت باشد و هر جلسه تمرینی نیز باید حداکثر 45 دقیقه به طول بینجامد.

منبع:روزیاتو