برای کنترل قند خون بالا چه بخوریم؟ - کد الکترونیک

شاخص گلوکز یا GI تأثیرات معین غذا بر سطح قند خون را اندازه گیری می نماید. افرادی که در پی کنترل قند خون خود هستند باید به سراغ مواد غذایی بروند که دارای اندازه کم یا متوسطی از شاخص گلوکز باشد. یک فرد می تواند مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین و بالا را با هم مصرف کند تا مطمئن باشد رژیم غذایی به تعادل رسیده است. ولی اگر دچار قند خون بالا هستید و در پی مواد غذایی سالم و بی ضرر برای کاهش قند خون می شد، می توانید این مواد غذایی را مصرف کنید.

1. نان قهوه ای و سیاه یا نان جو سبوس دار

تعداد زیادی از نان ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند که قند خون را سریعاً افزایش می دهند. به همین علت برای افراد دارای قند خون بالا، باید تعداد زیادی از این نان ها پرهیز شود. نان سیاه یا نان جو سبوس دار دارای شاخص گلوکزی پایین و 55 است. این اندازه شاخص به علت مواد تشکیل دهنده آن است که فرآوری کمتری شده اند. در طی عمل فرآوری، پوسته بیرونی غلات و گندم و جو که حاوی فیبر است از بین می رود. فیبر سرعت هضم را کاهش می دهد و باعث ثابت شدن اندازه قند خون می شود. بر اساس مطالعات گندم اسپلت و چاودار هر دو باعث پاسخ گلوکز اولیه پایین در موش صحرایی می شوند. بعلاوه محققان دریافتند که این غلات قدیمی و باستانی، ژن هایی را که باعث افزایش متابولیسم گلوکز می شوند را سرکوب می نمایند.

2. اغلب میوه ها

به جز آناناس، خربزه، هندوانه و طالبی بیشتر میوه ها دارای شاخص گلوکز 55 و پایین تر از آن هستند. این شاخص کم به این علت است که اغلب میوه ها دارای اندازه زیادی آب و فیبر هستند که شکر موجود در آنها یعنی همان فروکتوز را به طور طبیعی متعادل می نماید. زمانی که میوه می رسد، شاخص گلوکز آن افزایش می یابد. آب میوه هم دارای شاخص گلوکز بالا است چرا که عمل آبمیوه گیری فیبر موجود در پوسته و هسته میوه را از بین می برد. مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، نشان می دهد افرادی که میوه هایی مانند بلوبری، انگور و سیب را به طور کامل مصرف می نمایند، به طرز چشمگیری در ریسک کمتری برای ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارند. نوشیدن آبمیوه هم این خطر را افزایش می دهد.

3. سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی

سیب زمینی معمولی شاخص گلوکز بالایی دارد ولی سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی بسیار مغذی هستند و شاخص آنها عدد کمتری را نشان می دهد. بعضی از مطالعات نشان می دهند که گوشته سیب زمینی شیرین فیبر بیشتری نسبت به پوست آن دارد. پس همه آن می تواند برای افراد دیابتی مفید باشد. مطالعاتی که روی حیوانات اجرا شده نشان می دهد که مصرف سیب زمینی شیرین بعضی از نشانگرهای دیابت را کاهش می دهد. باوجود اینکه هنوز هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد چگونه سیب زمینی شیرین به تثبیت و کاهش قند خون در انسان ها یاری می نماید، بدون شک یک ماده غذایی سالم، مغذی و دارای شاخص گلوکز کم محسوب می شود. می توانید این دو ماده غذایی را در انواع مختلف غذا از سرخ نموده تا بخارپز و آب پز مصرف کنید.

4. سبوس جو دو سر و جوی پرک

جو دارای شاخص گلوکز 55 یا پایین تر است و این باعث می شود فرد کمتر دچار افزایش و افت سطح قند خون شود. جو بعلاوه حاوی ب-گلوکان است که دارای فوایدی از این جمله است: کاهش گلوکز و پاسخ انسولین پس از غذا، بهبود حساسیت به انسولین، یاری به حفظ کنترل گلوکز و کاهش چربی خون (چربی). مطالعات نشان می دهد که مصرف جو در کنترل گلوکز و چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم تأثیر مثبتی دارد. معین تأثیر مصرف جو در دیابت نوع اول احتیاجمند تحقیقات بیشتر است. پزشکان همچنان توصیه می نمایند که افراد مبتلا به دیابت مصرف سبوس جوی خود را محدود نگه دارند چرا که یک پیمانه از این ماده غذایی حاوی حدود 28 گرم کربوهیدرات است.

5. اغلب آجیل و مغز دانه ها

آجیل ها و مغز دانه ها در فیبر رژیمی بسیار غنی هستند و شاخص گلوکز آنها 55 یا کمتر است. این مواد غذایی بعلاوه حاوی مقادیر بالای پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی هستند، از جمله: ویتامین های آنتی اکسیدان، فیتوکمیکال مانند فلاونوئیدها، مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم. یک آنالیز سیستماتیک در سال 2014 نشان داد که خوردن آجیل می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. بهتر است تا حد ممکن مغز دانه ها را به صورت تمام و فرآوری نشده مصرف کنید. آجیل های پوشش دهی شده یا طعم دار دارای شاخص گلوکز بالاتری نسبت به آجیل خام هستند.

6. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس، شاخص گلوکز بسیار پایین دارند. آنها بعلاوه منبع خوب مواد مغذی هستند که می توانند سطح قند خون سالم را حفظ نمایند. این مواد مغذی عبارت اند از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین. مطالعه اجرا شده در سال 2012 نشان داد که در نظر گرفتن حبوبات در رژیم غذایی کنترل گلوکز را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد. از مصرف حبوبات حاوی قندهای افزایشی و نشاسته ساده مانند شربت و سس اجتناب کنید. این افزودنی ها می توانند به طور قابل توجهی شاخص گلوکز را افزایش دهند.

7. سیر

سیر یکی از ترکیبات محبوب در داروهای سنتی دیابت و دیگر بیماری ها به شمار می رود. ترکیبات سیر می تواند به وسیله بهبود حساسیت و ترشح انسولین، باعث کاهش قند خون شود. بر اساس مطالعه اجرا شده در سال 2013، 60 فرد مبتلا به دیابت نوع دوم و چاقی که متفورمین را به تنهایی یا همراه با سیر دو بار در روز و پس از غذا به مدت 12 هفته مصرف کردند، مورد آنالیز قرار گرفتند. افرادی که از متفورمین و سیر استفاده می کردند، کاهش قند خون بیشتری را در شرایط ناشتا و بعد از غذا نشان دادند. شما می توانید سیر را به صورت خام بخورید، آن را به سالاد اضافه کنید یا از آن در غذاهای پخته شده مصرف کنید.

8. ماهی های آب سرد

ماهی و دیگر گوشت دارای شاخص گلوکز نیستند چون کربوهیدرات ندارند. با این حال، ماهی های آب سرد می تواند به مدیریت بهتر یا جلوگیری بیشتری از دیابت نسبت به سایر انواع گوشت یاری نمایند. در سال 2014 مطالعه ای روی 33704 زن نروژی در طی یک دوره 5 ساله انجام شد. محققان دریافتند که خوردن 75-100 گرم از ماهی کاد، ماهی زغالی، ماهی روغن کوچک و ماهی پالاک به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد. با این حال، محققان مطمئن نبودند که کاهش قند خون و خطر ابتلا به بیماری، در نتیجه مستقیم خوردن ماهی است یا اینکه عوامل دیگری از جمله سبک زندگی سالم مانند ورزش بر یافته ها تأثیر گذاشته است.

9. ماست

خوردن ماست معمولی به صورت روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده اند که ماست می تواند تنها محصول لبنی باشد که باعث کاهش قند خون و خطر ابتلا به این بیماری می شود. بعلاوه به نظر نمی رسد که سایر محصولات لبنی خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. البته محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کم می نماید. با این حال، ماست ساده به طور کلی دارای شاخص گلوکز کمی است. بسیاری از ماست های شیرین نشده عدد 50 یا کمتر را نشان می دهند. بهتر است از ماست های شیرین شده یا طعم دار دوری کنید، چرا که اغلب آنها حاوی اندازه زیادی قند برای افرادی است که در پی کاهش قند خون خود هستند. ماست یونانی می تواند یک جایگزین سالم باشد.

مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. ولی راهکارهای بیشتری هم برای کاهش یا کنترل قند خون بالا وجود دارند که عبارت اند از:

• تأمین آب مورد احتیاج بدن با نوشیدن اندازه زیادی از مایعات شفاف
• ورزش منظم
• خوردن وعده های غذایی کوچک با تعداد
• صرف نظر نکردن از خوردن غذا
• مدیریت یا کاهش استرس
• حفظ وزن مناسب بدن و یا کاهش وزن در صورت لزوم

افراد مبتلا به دیابت بعلاوه ممکن است برای کنترل قند خون احتیاج به مصرف دارو داشته باشند و باید قند خون خود را به طور مرتب اندازه گیری نمایند تا خطر علائم و عوارض خطرناک را کاهش دهند. در خصوص چگونگی ترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک برنامه مراقبتی دیابت با پزشک صحبت کنید.

منبع: Medical News Today